【フルマラソン サブ3】1ヵ月前からの練習内容

ぼくがサブ3達成したときの、1ヵ月前からの練習内容をお話しします。タイムは2時間59分57秒でした。

2週間前に体調不良となり、思うように練習できませんでした。ですが無理せずに走りすぎなかったことがサブ3達成の大きな要因かもしれません。

サブ3達成したときの1ヵ月前からの練習内容

ポイント練習のみまとめました。

それ以外の日は、ジョギングをしました。もしくは休んでいました。

日時 練習内容
9/27 : 4週間半前 6km ペース走
10/1 : 4週間前 ハーフマラソン
10/4 : 3週間半前 ヤッソ800
10/9 : 3週間前 3時間走
10/11 : 2週間半前 12km ビルドアップ走
10/14 : 2週間前 30km 走→ 25km に変更
10/18 : 1週間半前 1km × 7 のインターバル
10/21 : 1週間前 15km ペース走
10/25 : 3日前 6km ペース走
10/29 : 大会当日 フルマラソン 2:59:57

9/27 : 4週間半前 6kmペース走

  • 仕事であまり走れていなかったことと
  • 3日後のハーフマラソンが控えていたこと

これらを考慮して、6kmペース走をしました。4:00 / km目標です。

6kmペース走の結果

3’58 – 3’59 – 4’01 – 4’00 -4’05 -3’50 ( 23’56 )

練習不足のわりにはよく走れました。疲れがなかったからかもしれません。

【フルマラソン サブ3 】いろいろなポイント練習の紹介

2018.12.29

10/1 : 4週間前 ハーフマラソン

コースは、前半登り、後半下り、高低差100mです。アップダウンのあるコースです。

自己ベスト( 1時間22分42秒 )は狙わずに1時間25分~1時間27分で走り切ることを目標としました。タイムよりも調整を心がけました

結果

1時間26分23秒

想定通りの結果でした。

10/4 : 3週間半前 ヤッソ800

一般的にサブ3するためには、ヤッソ800は3:00 が目安と言われています。でも、3’00は負荷が軽いと思っていたので、2:50~2:55 平均で走ることを目標にしました。

【フルマラソン サブ3】ヤッソ800を3分でできればザブ3できるのか?

2018.12.22
結果

3:00 – 2:56 – 2:53 – 2:51 – 2:50 – 2:49 – 2:50 – 2:48 – 2:49 – 2:49 ( 平均 2:52 )

このくらいのペースで走らないと、サブ3は難しいと思います。

10/9 : 3週間前 3時間走

3時間走はフルマラソンの練習として初めての試みでした。5:00 / km で走ることを目標としました。本番のコースの試走もかねてます。

結果

3時間15分27秒で35.1 km 。休憩2回。全部ひっくるめて 5:33 / km ペース。

後半は暑さで一気にペースダウンしました。

信号待ちもある中、5:00 / km で走るためには 4:40~4:50 / km で走る必要があります。気温20℃を超える状況でこのペースはきつかったのです。意図的に 5:30 /km まで落としました。

ペースを落としてでも、休み休みでも3時間走ることを心がけました。

【フルマラソン サブ3 練習】3時間走

10/11 : 2週間半前 12km ビルドアップ走

気温21℃、雨が降る前で湿度は高めとコンディションが悪かったです。なので、最初は4:10 / kmで入って、後半行けそうなら 4:00 / km を切ることを目標としました。

結果

1km のラップ : 4:10 – 4:11 – 4:11 – 4:08 – 4:04 – 4:03 – 4:00 -3:59 – 3:58 – 3:59 – 3:57 – 3:43 ( 平均 4:02 / km )

想定していたより走れました。ここまでは順調でした。

10/14 : 2週間前 30km 走

2日前から体調不良でした。それでも大会まで日がなかったので、無理しない程度で強制的に練習しました。ペースを落として4:30 / km で30km 走り切ることを目標としました。行けそうならペースアップします。

結果
23km まで4:30/km でいけたが、そこからペースダウン。25km で終了。

体調不良が明らかに響きました。ラスト1km は 7:30 / km にまでペースダウンしました。無理せず終了しました。

メインの練習だったのに、残念な結果に終わりました。かなり焦ります。

【フルマラソン サブ3 練習】30km走

10/18 : 1週間半前 1km × 7 のインターバル

前回の体調不良の影響は残っていましたが、インターバル走をしました。3:30 ~ 3:35 / km 目標の1km × 7のインターバルです。

結果
3:32 – 3:29 – 3:33 -3:33 – 3:32 – 3:35 – 3:36

まあまあ良い結果でした。ラスト1km は上げきれませんでした。疲れが残っていたからかもしれません。

10/21 : 1週間前 15km ペース走

大会の1週間前は、ぼくは15km ペース走をしています。体調がよくなかったので、最初は4:15 / km で入って、上げられそうなら上げていく作戦です。

結果
4:18 – 4:08 – 4:16 – 4:05 – 4:12 – 4:06 – 4:13 – 4:07 – 4:11 – 4:10 – 4:04 – 4:07 – 4: 03 – 3:57 ( 平均 4:09 / km )

後半ペースアップできたのでよかったです。

過去の大会では同じ練習で平均4:07 / km でした。この大会ではサブ3できてません。

ここまできたら、当日体調が良くなることを祈るだけです。

【フルマラソン サブ3】レース2週間前からの調整内容

2018.12.28

10/25 : 3日前 6km ペース走

調整です。本当ならば、1km×5 をやりたかったです。でも、体調を考慮して無理しない程度の6km ペース走をすることにしました。4:05 / km で入っていけそうなら上げていく作戦です。

結果
4:05 – 4:06 – 4:01 – 4:02 – 3:59 – 3:50

最後ペースを上げられました。いいイメージで練習を終えることができました。

10/29 : 大会当日

大会2週間前の体調不良があって「サブ3はちょっと厳しいかなあ。」と思ってました。

しかし、グロスタイム2時間59分57秒 でサブ3達成しました。

後々練習を見直したら、30km走以外はきっちり練習できてました。あきらめなくてよかったです。

当時書いた完走記は以下。

まとめ

大会の1か月前からの練習内容をお話ししました。

途中の体調不良で練習のリズムが崩れました。無理して走りすぎなかったことが逆に良かったと思いました。

サブ3達成したい人の参考になればと思います。

フルマラソン サブ3の練習方法

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