サブ3達成を目標にしているなら、レースプランを立てることは必須です。
- 5km を何分何秒で通過するのか？
- ハーフ地点は？
- 30km 走からペースアップするか、ペースダウンを想定するか？それならそれぞれ何秒か？
秒単位でレースプランを考えます。
レースプランもなく、ただがむしゃらに走ってもサブ3達成はできません。
今回は、サブ3達成するためのレースプランの立て方についてお話します。
レースプランの基本
レースプランは、4:15 / km を基準にして考えます。
- アップダウンがあっても、4:05 ～ 4:25 / kmのペースで走る
- 4:00 / km 切ると速すぎる。
- 4:30 / km だとちょっと遅い。
レース中に何もなければ、このプランを守ればサブ3は達成できます。
でも、レースプランを考えるときの要因はそれ以外にもあります。基本だけでプラン通り走れることはありません。
レースプランを考えるときの要因
では、レースプランを考えるときの要因となりうるものなにか？
- スタートのロスタイム
- コースのアップダウン
- 気象条件
- 練習状況、体調
の4つです。
スタートのロスタイム
スタートのロスタイムは絶対に考えておかなければいけません。
Bブロックだと前のほうからスタートしてもスタート地点を通過するまで1分かかります。スタート地点通過まで1分かかったら、サブ3達成するためには2時間59分で走らないとダメです。4:15 / km では達成できません！
さらに、スタート後も渋滞しています。 4:15 / kmで走るのは無理です。1km 地点くらいまでは渋滞との戦いです。5分 で通過できればましなほうだ。
つまり、残り41.195km を2時間54分で走らなければいけません。4:12 / km で走ってギリギリ達成できることになります。
号砲が鳴ってからスムーズに走り始めるまでに、
- どのくらい時間がかかるのか？
- そのとき何km 地点にいるのか？
を考えておきましょう。
コースのアップダウン
当たり前だが、登り坂はペースが落ちます。逆に、下り坂はペースが下がります。
旧京都マラソンの京都国際会館の坂は4:25 /km まで落ちました。逆に福知山マラソンの最初の坂下りは 4:00/km まで上がりました。
アップダウンのないコースはありません。コースのアップダウンも考慮してレースプランを考えます。
- 厳しい登りでも4:25 / km で走ります。
- 逆に、スピードが出る下りでも 4:00 / km より速くならないようにします。
気象条件
気象条件はレースプランを決める大事な要因です。
気温
ベストな気温は、10~15℃と思います。
20℃くらいなら給水で水を被り続ければ、気温に左右せずに走れます。レースプランに影響はないでしょう。
それより暑いときは、
- 前半は 4:15 ～ 4:20 / km に落とす
- 後半に 4:10～ 4:15 / km にペースアップする
とするとよいでしょう。前半ペースを落として様子を見ます。
風
雨よりも風のほうがランナーに大きく影響します。向かい風だとどうしてもペースダウンします。コースがずっと向かい風ということはないので追い風になったときペースアップを考えます。
たとえコースを試走しても、風向きは当日でないと分かりません。
風が強い日は、
- 向かい風は意図的にペースを落とす
- 無風と感じたらペースを上げる
という感じで考慮します。
練習状況、体調
練習がなかなかできていない、または体調がすぐれないときのレースプランです。
こんなときは、
- 前半は 4:15 ～ 4:20 / km に落とす
- 後半に 4:10～ 4:15 / km にペースアップする
という作戦がよいかと思います。後半行けそうならば、ペースアップします。気温のときと同じく、前半は様子を見たほうがよいでしょう。
まとめ
がむしゃらに走ってもサブ3は達成できません。事前にレースプランをしっかり立てましょう。
サブ3達成するためのレース戦略は↓のページを参考にしてください。
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