【フルマラソン サブ3】気温が低い中で 4-3-2-1km走をこなす3つのコツ

サブ3用のスピード練習として、4-3-2-1km走をしました。

今回の練習は設定通りの練習ができました。

2/6 4-3-2-1km走 + インターバル、ジョグ3km
月間48.5km 週間ラン1時間55分

4km Ave 3'57
3km Ave 3'49
2km Ave 3'39
1km 3'25

この練習でやっと目標達成できた。2kmが平均で3'40切れたのはよかった。
今日は外は氷点下だった。トンネルは5℃くらい？靴紐が結べないくらい手がかじかんでた。 pic.twitter.com/Tig3A5Q6Nx

— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) February 6, 2020

今日の練習は真冬の環境で行いました。気温は氷点下です。

練習はトンネルで行いました。トンネル内は氷点下ということはなかったです。それでも、5℃未満だったと思います。手袋を外すと一瞬で手がかじかんで、靴紐を結べなくなりました。そのくらい寒かったです。

今回の経験をもとに、気温が低い中で4-3-2-1km走をこなすコツをお話します。

最初の4kmはペースを上げない

最初の4kmはペースを上げないようにしました。いきなりのハイペースによるケガのリスクを減らすためです。

気温も低く、ウォーミングアップでも体を温めるのも難しい状況でした。なおさら注意が必要です。

練習前に1.2kmのウォーミングアップをしました。それでも、そんなに体が温まっていない感覚でした。

最初の4km走は全力で走っていないため、ペースが上がりがちです。

と思っても、我慢してペースを抑えました。

今回は最初の500mが予定より6秒速かったです。なので、意図してペースを抑えました。目標の4’00/km できっちり走るようにします。

最初の4kmはペースを上げず、ウォーミングアップのつもりで走るとよいです。

ロングTシャツを使用する

いつもは半袖Tシャツ+アームウォーマーで練習しています。今回はTシャツの上にロングTシャツを着ました。寒いからです。

ロングTシャツは、半袖Tシャツ+アームウォーマーよりも暖かかったです。気温は低かったですが、走っていて凍えるような寒さは感じませんでした。

ロングTシャツは走るのに邪魔にならず、暑すぎるということもありませんでした。

結論として、気温5℃くらいだとTシャツの上にロングTシャツを着るのがベストと思いました。

息切れしやすいことを意識する

今日はいつもより息切れしました。そんなにペースを上げていないのに、胸が苦しい感覚になります。

ネットで調べたところ、寒いと息切れがしやすいそうです。

今回ぼくも体感しましたし、寒いときは息切れしやすいことを意識するといいです。

練習の後半になると、息切れは感じなくなり、いつもの練習と同じ感じになりました。体が温まってきたからかもしれません。

なので、寒いときは息切れすることも考えて、ウォーミングアップを入念にして、あまり時間をおかずに練習を始めるといいです。

まとめ

今回は気温が低い中で4-3-2-1km走をこなすコツをお話ししました。

本番は気温が低いことも想定されるので、たまにはあえて寒いときに練習するといいかもしれません。

インターバル走については↓の記事を参考にしてください。

月間200kmでサブ3するための練習メニューは↓の記事を参考にしてください。