今回はサブスリーしたときの3ヵ月前からの練習内容をすべて公開します。
レース前の2ヵ月は月間距離を200km以内に抑えました。
練習の参考にしていただければと思います。
3ヵ月前からの練習内容
3ヵ月前からの練習内容は以下の通りに行いました。青字はポイント練習です。
| 期間 | 曜日 | 内容 | 距離(km) |
| 3ヵ月前 | |||
| 13週間前～ | 火 | 1km×5 3’35-3’35-3’32-3’43-3’34 |
7.3km |
| 木 | ジョグ | 10km | |
| 土 | 25km走 4’14/km |
25.6km | |
| 12週間前～ | 火 | ジョグ | 10.5km |
| 木 | ヤッソ800 2’52/km |
14km | |
| 土 | ジョグ | 10km | |
| 11週間前～ | 火 | 3時間走 5’00/km |
36.2km |
| 木 | ジョグ | 8km | |
| 土 | 15kmペース走 4’00/km |
16.7km | |
| 日 | ジョグ | 14km | |
| 10週間前～ | 火 | ジョグ | 6.5km |
| 金 | ジョグ | 7.5km | |
| 日 | ジョグ | 5.3km | |
| 9週間前～ | 月 | 3時間走 5’00/km |
36km |
| 木 | ジョグ | 12km | |
| 土 | 16kmペース走 4’05 / km |
17.4km | |
| 2ヵ月前 | |||
| 8週間前～ | 月 | ジョグ | 4.5km |
| 火 | ジョグ | 10.5km | |
| 木 | 300m×15 0’56～0’59 |
7.8km | |
| 土 | ジョグ | 9.1km | |
| 日 | 24kmペース走 4’10/km |
24.7km | |
| 7週間前～ | 火 | ジョグ | 5.3km |
| 水 | 10kmペース走 3’56/km |
11km | |
| 金 | ジョグ | 9.2km | |
| 日 | 30km走 4’13/km |
30.5km | |
| 6週間前～ | 木 | ジョグ | 7km |
| 土 | 山ジョグ 5’10/km |
21km | |
| 日 | 駅伝3km 11’03 |
4km | |
| 5週間前～ | 火 | ジョグ | 10.5km |
| 木 | 4-3-2-1km走 3’57-3’49-3’39-3’25 |
13km | |
| 土 | ジョグ | 9.2km | |
| 日 | 山ジョグ 5’10/km |
19km | |
| 1ヵ月前 | |||
| 4週間前～ | 火 | ジョグ | 10.5km |
| 木 | 1km×5 200m×2 3’28-3’30-3’30-3’31-3’35 |
8km | |
| 土 | 3時間走 5’00/km |
36.4km | |
| 3週間前～ | 火 | ジョグ | 7km |
| 木 | 5km – 1km×2 19’04 3’31-3’36 |
9km | |
| 土 | ジョグ | 7km | |
| 2週間前～ | 火 | 30km 走 ( 29kmまで ) 4’14/km |
30km |
| 木 | 300m×12 0’56～0’57ペース |
8.4km | |
| 土 | ジョグ | 6.7km | |
| 日 | 15km走 3’57/km |
16km | |
| 1週間前～ | 火 | ジョグ | 6.5km |
| 水 | 1km×4 3’43/km |
6.5km | |
| 金 | ジョグ | 5km | |
| 土 | ジョグ + ウインドスプリント×2 | 4km | |
| 日 | レース 2:59:39 |
42.195km | |
練習の詳細
13週間前
12/10 1km×5 インターバル合計0.8km ジョグ1.5km
月間66.1km、週間ラン時間 50分。3'35-3'35-3'32-3'43-3'34
4本目の登りで疲れてしまいペースダウンした。
スピード出すのは苦手だ。今日は夕方でも暖かかったので半袖+アームウォーマーで走れた。妻から高校生にしか見えないと言われた。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) December 10, 2019
12/12 トンネルラン 7.5km + 行き帰り2.5km
月間73.6km、週間ラン時間 1時間45分。雨だったのでトンネルラン。
また、やつらに遭遇した。遊学館高校陸上部！県内No.1！！
ジョグなのか調整なのか分からないが、ある程度はついていけた。12/22の都大路頑張ってください！
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) December 12, 2019
12/14 木場潟練習会 25.6km + アップ0.7km
月間99.9 km 週間ラン時間 3時間40分周回6.4kmコースを4周
1周目 27'10 ( 4'15/km )
2周目 27'01 ( 4'14/km )
3周目 27'04 ( 4'14/km )
4周目 26'47 ( 4'11/km )豪雨&暴風の中の過酷な練習会。和倉対策になりました。足がつってしまってラスト1周できず pic.twitter.com/MQj7ECjHdx
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) December 14, 2019
12週間前
12/17 ジョグ 10.5km 48分53秒。
月間123.4 km 週間ラン時間 50分晴れている時間にジョグ。今日は気温が高かった。冬なのに汗だくになった。
先日のダメージが残ってた。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) December 17, 2019
12/19 石川ランナーズ☆練習会 ヤッソ800+アップダウン 2.4km
月間 137.4km 週間ラン時間 2時間ヤッソ800 2'52-2'51-2'52-2'50-2'56-2'53-2'51-2'54-2'55
前半でハムストが痛くなりだして、後半ふくらはぎを使った走りに切り替わって、最後に足をつってしまう。
2'50でいけると思ったけどきつかった pic.twitter.com/w7ZFNkUYs8— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) December 19, 2019
12/21 石川ランナーズ☆クリスマスラン ゆるゆるとクリスマスツリー目指して街中ラン10km
月間 147.4km 週間ラン時間 3.5時間
初めてのクリスマスラン。わりと注目されて楽しかったー。今年も片町きららで紹介されるかも。 pic.twitter.com/2b2cKuyThz
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) December 21, 2019
11週間前
12/24 キロ5で3時間走
距離 36.2km 獲得標高337m ペース 4'58/km( 時計止めて5分ずつ2回休憩 )
185.2km 週間ラン時間 3時間ぐるぐる公園～山環～白山ひめ神社～道の駅しらやまさんの往復
晴れていたが、10℃未満で半袖+アームウォーマーは寒い。
終盤で信号に捕まって焦ったが、なんとか目標達成 pic.twitter.com/kziJLBBIMt— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) December 24, 2019
12/26 ジョグ8km
月間 193.2km 週間ラン時間 3時間45分自宅から星稜高校までの往復。
疲れがだいぶ残っていた。今日はゆるゆるで。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) December 26, 2019
12/28 石川ランナーズ☆練習会 15kmペース走 59'58( 休憩0'15込) + アップ1.7km
月間 209.9km 週間ラン時間 5時間ペース走納めで、15kmの練習ベスト達成。
キロ4'00切れたー。ラストの2-1km をキロ4切るペースで粘れたことがよかった。 pic.twitter.com/kNkXmtQxPy— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) December 28, 2019
12/29 石川ランナーズ 年末ラン 14km
月間 222.9km 週間ラン時間 7時間今日は絶好のラン日和でした。昨日の酒抜きにちょうどよかったです。
今年中にもう1回走ろうかな。
週間ラン時間が予定よりオーバーしてしまった。。。来週は時間を減らそう。。。 pic.twitter.com/c5F61gp4ko
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) December 29, 2019
10週間前
12/31 石川ランナーズ プチ練習会 6.5km
月間 229.4km 週間ラン時間 40分今日が走り納め。
月間250km 以内の目標だけ達成しました。
よいお年を~— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) December 31, 2019
1/3 トンネルジョグ 7.5km
月間 7.5km 週間ラン時間 1時間30分走り始め。今日から再始動します。
思ったより体が軽かった。右ふくらはぎが痛い。右足裏も痛い。連動しているような感じ。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) January 3, 2020
1/5 ジョグ 5.3km 26分30秒くらい
月間 13km 週間ラン時間 2時間距離を短めでジョグ。ペース上げたつもりだけど、時計見たら思ったより上がってなかった。
気温2℃は寒い。明日は世間的には仕事始めだけど、天気が良さそうなのでぼくは3時間走します！
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) January 5, 2020
9週間前
1/6 3時間走 キロ5
大桑ぐるぐる公園～白山ひめ神社～道の駅はくさんさんの往復結果 35.1kmで撃沈。最初はキロ5ペースで走っていたけど、30km手前でキロ5分20秒、34kmでキロ5分50秒にペースダウン。
30kmの壁、35kmの壁を味わいました。前回は同じペースで行けたのに、なんで今回失速したんだろう？
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) January 6, 2020
1/9 ジョグ。12km。53分28秒。
月間 61km 週間ラン時間 4時間今日は調子がよかった。なので4'30/kmを切るペースまで上げられた。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) January 9, 2020
1/11 16.4km ＋ アップダウン1km。
月間 78.4km 週間ラン時間 5時間20分キロ4'05で20km走するつもりが血豆ができて16.4kmで終了。血豆対策をすればよかった。行けそうな感じだったのにもったいない。 pic.twitter.com/hFS34LoB6A
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) January 11, 2020
8週間前
1/11 4.5km 卯辰山ジョグ。
月間 82.9km 週間ラン時間 30分能登和倉にむけて、アップダウンのあるところと思い、卯辰山をジョグ。血豆が完治してないのでキロ5～6でゆるゆると。
この時期は熊の心配がないから助かる。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) January 13, 2020
1/11 10.5km ジョグ。50分38秒
月間 93.4km 週間ラン時間 1時間25分今日は寒かったのか疲れてたのか、全然ペースが上がらなかった。久しぶりにキロ5分を切ってしまった。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) January 14, 2020
1/16 300m×15 インターバル100m + アップダウン1.8km
月間 101.2km 週間ラン時間 2時間15分56-57-58-57-58-57-58-57-56-58-58-59-59-58-58
インターバルは65秒石川ランナーズ練習会。市営陸上競技場。すごくきつかったけど、15本とも1分切れた！
腹筋が痛くなった。最後は腕振りを強くした pic.twitter.com/FTm9QI3fuP— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) January 16, 2020
1/18 9.1kmジョグ 44分53秒
月間10.3km 週間ラン時間 3時間坂の登りで遊学館高の野球部と遭遇した。ぼくが追いつくと、野球部員は負けじとスパートした。しばらくして野球部員がばてたので、ぼくがさっと抜いた。後ろから青山学院がどうのこうの言ってた。ぼくはアラフォーで陸上部でもないのだけど
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) January 18, 2020
1/19 24kmペース走 1時間40分8秒+アップ0.7km
月間135km 週間ラン時間 4時間50分累積高低差200mのコースで、キロ4'10目標。
ペースの上げ下げはあったが、後半ビルドアップできて、結果目標から8秒遅れ。今日も遊学館高の野球部と遭遇。
全国中学野球優勝経験のあるの山本監督もいた。 pic.twitter.com/FoTKPHVm8u— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) January 19, 2020
7週間前
1/21 ジョグ 5.3km 28分
月間140.3km 週間ラン時間 30分キロ5ペースがきつかった。
2日前のペース走の疲れが残っていたようだ。
無理してペースを上げないようにした。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) January 21, 2020
1/22 10kmペース走 + アップダウン1km
月間151.3km 週間ラン時間 1時間25分3'55-3'59-4'00-3'58-3'56-3'55-3'59-3'56-3'52-3'41
39'19( 3'56/km )目標の39分切りは達成できず。。。
後半のペースアップはできたけど、前半もうちょっと頑張らないと。。。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) January 22, 2020
1/24 9.2kmジョグ
月間160.5km 週間ラン時間 2時間10分乃木坂46の「帰り道は遠回りしたくなる」が頭の中をエンドレスで流れ続けていた。
ごめん、おっさんは速く帰らなければいけないんだ。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) January 24, 2020
1/26 30km走+ジョグ0.5km
月間191km 週間ラン時間 4時間20分高低差260mあるコースで30km走。前半4'15/km 、後半4'10/km ペース。想定通りの走りで2時間06分29秒。
7年ぶりに30km走の自己ベストを1秒更新しました。
後半疲れたけどペースダウンしなかったのがよかった。
和倉サブ3に一歩前進。 pic.twitter.com/ePWFUmr1lk— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) January 26, 2020
6週間前
1/30 ジョグ7km
月間198km 週間ラン時間 45分左足の裏の皮がやぶけて、痛みで走れなかった。3日ぶりのラン。
そんなにがんばってないのに、息苦しかった。
今月は月間200kmに到達しなさそうだ。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) January 30, 2020
2/1 ジョグ 21km 1時間52分34秒。
月間21km 週間ラン時間1時間50分近所の裏山で高低差430mのコースを作って、ペースを気にせずジョグ。駅伝前日ですが、いい刺激になりました。
久しぶりに雪が降って、山は寒かった。 pic.twitter.com/9OHaZDsypV
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) February 1, 2020
2/1 駅伝1区3km＋アップ1km
月間25km 週間ラン時間2時間10分3km 11'03。目標の10'20にはるかに及ばず大撃沈。そんなに調子悪くなかったと思ったんだけど、全然スピードがでなかった。記録出ると思ったんだけどなあ。 pic.twitter.com/1Dot0Zn3UQ
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) February 2, 2020
5週間前
2/4 ジョグ 10.5km 51分30秒くらい
月間35.5km 週間ラン時間55分いつものコースで晴れているうちにジョグ。
1周するコースなのに、ほとんど向かい風だった印象。
信号待ちで3分以上ロス。
今日は運気が下がっていると思う。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) February 4, 2020
2/6 4-3-2-1km走 + インターバル、ジョグ3km
月間48.5km 週間ラン1時間55分4km Ave 3'57
3km Ave 3'49
2km Ave 3'39
1km 3'25この練習でやっと目標達成できた。2kmが平均で3'40切れたのはよかった。
今日は外は氷点下だった。トンネルは5℃くらい？靴紐が結べないくらい手がかじかんでた。 pic.twitter.com/Tig3A5Q6Nx— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) February 6, 2020
2/8 9.2kmジョグ 45分12秒くらい。
月間57.7km 週間ラン2時間45分だいたいキロ5ペース。
晴れ間を狙ったつもりが雨に出くわす。今日は今年初めての飲み会＆今年初めてのアルコール。
乾杯の音頭するんだけど、何を言うべきか？— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) February 8, 2020
2/8 19kmジョグ 1時間43分くらい
月間76.7km 週間ラン4時間45分高低差432mのコースでキロ5～6分30でジョグ。
積雪が15cmくらいのところもあった。
久しぶりの雪道ランは楽しかった。
膝が痛くなった。いつもと違う筋肉を使ってしまったか。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) February 9, 2020
4週間前
2/11 10.5kmジョグ 45分47秒
月間87.2km 週間ラン45分信号で1分半くらい止まったがコースベスト達成。ラスト3kmはキロ4くらいだった。
晴れていると走りやすいし、タイムもでる。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) February 11, 2020
2/11 1km×5, 200m流し×2+ジョグ
月間95.2km 週間ラン1時間30分3'28-3'30-3'30-3'32-3'35
市営陸上競技場にて。
最初は調子いいかなあと思ってたんだけど、だんだん失速していった。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) February 13, 2020
2/15 3時間走 36.4km 標高差350m
月間131.6km 週間ラン4時間30分ぐるぐる公園から鶴来の往復。キロ4:30～5:00 ペース。
終盤は足が一気に重くなったけど、今回は最後まで走り切れた！
知ってるラン友さんに5人も合った。やっぱ走るなら今日だな。橋の上からの手取川がきれいでした。 pic.twitter.com/HluE4nowVj
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) February 15, 2020
3週間前
2/18 ジョグ 7km
月間138.6km 週間ラン45分残念ながら、能登和倉万葉の里マラソンは中止となりました。11月からいい練習ができていただけに残念です。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) February 18, 2020
2/20 ペース走 5km+1km×2+ジョグ2km
月間147.6km 週間ラン1時間45分#木場潟フルマラソン の調整。5km 19'04 1km 3'31-3'36
8kmペース走するつもりだったけど、5kmで断念。寒くて息切れした。
マラソン大会が中止になったにもかかわらず、陸上競技場はランナーがたくさいいた。 pic.twitter.com/dkDGcOECPK— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) February 20, 2020
2/22 ジョグ 7km( WS 4本 )
月間154.6km 週間ラン2時間30分5000円くらいで買ったレース用のシューズの試し履き。
ぼくに厚底シューズはまだ早いかな。 pic.twitter.com/DsGmGWh2VK— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) February 22, 2020
2週間前
2/24 29km走 + ジョグ1km
月間184.6km 週間ラン4時間40分30km走のつもりが28.5kmで急に失速。29kmで終了。エネルギー不足を感じた。500mlのアクエリアス1本じゃやっぱりきつかったか。。。いいペースだっただけにもったいない。 pic.twitter.com/eh3nesJxjP
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) February 24, 2020
2/27 300m×12+インターバル1.2km + ジョグ1km
月間193km 週間ラン2時間50分今日から軽めに。平均タイムが0'56～0'57 になった。
後半がかなりきつかったけど、タイムはよくなってる。今月はあと7km走れば目標の月間200kmだ。 pic.twitter.com/0iWzkkgsdH
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) February 27, 2020
2/29 ジョグ6.7km
月間199.7km 週間ラン3時間30分2月の目標の月間200km以内を達成！
ジョグなのに最初の500mを3'50/kmで走ってしまった。おかげで1km過ぎてからずっときつかった。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) February 29, 2020
3/1 15km走 + アップダウン1km
月間16km 週間ラン4時間50分フルマラソン1週間前は恒例の15km走。
市営陸上競技場にて。
タイムは 59'12 ( 3'57 /km ) 。練習自己ベスト達成。
序盤に早く入りすぎるの気をつけないと。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) March 1, 2020
1週間前
3/3 ジョグ 6.5km 32分ジャスト
月間22.5km 週間ラン35分4'50/km くらいでジョグ。けっこうきつかった。月曜の疲れが残っていると思われる。
— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) March 3, 2020
3/4 1km×4 アップダウン2.5km
月間30km 週間ラン1時間10分3'50-3'37-3'47-3'34
調整なので、ペースは上げない。
月間200kmプロジェクトのマラソン練習はこれにて終了。ケガなくこなせて本当によかった。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) March 4, 2020
3/6 ジョグ5km
月間35km 週間ラン1時間40分軽めにジョグのみ。
ちなみに、ぼくは厚底シューズは使ってません。薄底を使ってます。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) March 6, 2020
3/7 ジョグ4km+WS2本
月間39km 週間ラン2時間5分軽めにジョグ。
体が重い。明日大丈夫か？
とりあえず、4'10/km ～ 4'15/km で入って、21km超えてからでたとこ勝負。— まつむ@4/6 松本城ロゲイニングソロ (@matsumu81) March 7, 2020
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