【フルマラソン サブ3】レース2週間前からの調整内容

今回はサブ3したときにやった、レース2週間前からの調整についてお話します。

レースの2週間前から本番までは調整期間にしていました。

サブ3するために、調整はものすごく重要です。どれだけいい練習ができても、調整に失敗したらそれまでの練習がむだになります。

調整も練習と同じくらいきっちりやるべきです。

2週間前からの調整内容

期間	曜日	内容	距離(km)
2週間前～	月	30km 走 ( 29kmまで ) 4’14/km	30km
	木	300m×12 0’56～0’57ペース	8.4km
	土	ジョグ	6.7km
	日	15km走 3’57/km	16km
1週間前～	火	ジョグ	6.5km
	水	1km×4 3’43/km	6.5km
	金	ジョグ	5km
	土	ジョグ + ウインドスプリント×2	4km
	日	レース 2:59:39	42.195km

 

2週間前 : 最後のロング走

2週間前からレースまでは、疲れを残さないためロング走はしませんでした。

2週間前が最後のロング走をやるときです。

ぼくは30km走をしました。通常のサブ3と同じペースで、4’15/km ペース目標で行いました。

10日前 : 距離を落としたスピード練習

大会はほとんど日曜日です。10日前は水曜日か木曜日になるはずです。

10日前は調整用として、距離を落としたスピード練習をしました。

ペースは通常のサブ3の練習と同じです。ただし、回数を15→12に減らしました。

7日前( 1週間前 ) : 15kmペース走

1週間前はだいたい日曜日となります。

ぼくは毎週日曜日にロング走をやっていました。

1週間前は、距離を減らしたロング走として、15kmペース走をしました。

ペースは通常のサブ3の練習と同じです。

練習の疲れを残さず、走力を落とさないようにしました。

3日前 : 刺激を入れるためのスピード練習

3日前の練習は足に疲労が残らないように気をつけます。

この練習は足に刺激を与えることが目的です。疲れが残っていると思ったら、むりせず 1km × 3に変更します。

またカーボローディングの期間でもあり、体内のエネルギーを枯渇させる目的もあります。

まとめ

今回はサブ3したときにやった、レース2週間前からの調整についてお話します。

サブ3達成するためには、調整はものすごく重要です。どれだけいい練習ができても、調整に失敗したらそれまでの練習がむだになります。

練習をむだにしないためにも、調整はきっちりやったほうがいいでしょう。