今回はサブ3用の練習メニューとしてポイント練習について紹介します。
主なポイント練習は以下の記事に書いてます。
紹介するのはそれ以外のポイント練習です。
4-3-2-1km 走
4-3-2-1km 走は、4km → 3km → 2km → 1km の順にペースアップしながら走る練習です。
- 4km : 4’00/km
- 3km : 3’50/km
- 2km : 3’40/km
- 1km : 3’30/km
距離が短くなるごとに1キロ当たりのペースを10秒上げます。
この練習は負荷が高いです。特に2km 走が一番きついです。2km 走で目標ペースから落ちないようにしましょう。
6km 走
この練習は、6km を一定ペースで走ります。ペースは 3:50 ~ 3:55 / km が目安です。余裕があればラストペースアップします。
- 休養明け
- 疲れが残っている
- 時間がない
休養明け
ぼくは休養明けでいきなりの負荷の高い練習が不安だったので、10km走でなく6km走をしました。
練習の疲れが残っている
数日前のポイント練習の疲れが残っているとき、負荷が若干低めの6km走をしました。
時間がない
予定がつまっていて練習の時間がとれないときにやりました。
30km ビルドアップ走
30km ビルドアップ走は、5km ごとにペースアップしながら30km 走る練習です。
- 0-5km : 5’00/km
- 5-10km : 4’50/km
- 10-15km : 4’40/km
- 15-20km : 4’30/km
- 20-25km : 4’20/km
- 25-30km :4/10/km
この練習はペースを刻むのが難しいです。ペースアップした直後は、ペースの感覚をつかむのに時間がかかります。
後半はビルドアップしたつもりがあんまりビルドアップできていないことが多いです。感覚に頼らず時計を確認しましょう。
25km 走
この練習は25km を一定ペースで走ります。ペースは、4:15 / km です。
30km 走も同じペースを目標にしています。なので、30km 走より負荷が軽くなります。
- 30km 走るのがきついと思ったとき
- 練習しすぎで疲れが残っているとき
- 時間がないとき
「25km と30km も一緒じゃん。」って思うかもしれませんが、体力的負担も精神的負担もぜんぜん違います。
毎週30km 走をする必要はないので、25km 走も有効活用するといいです。
まとめ
今回はいろいろなポイント練習を紹介しました。
- 4-3-2-1 km 走
- 6km 走
- 30 km ビルドアップ走
- 25 km 走
その日の気分や体調でポイント練習を決めるのもいいですね。

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