【フルマラソン サブ3】月間距離250km でサブ3達成する方法

サブ3ランナーで、月間距離250kmは少ないほうだと思います。少ない月間距離でサブ3達成するためには、月間距離以外のところを頑張ります！

今回は、月間250kmでサブ3達成する方法について、僕の体験談を参考にお話しします。

ポイント練習を取り入れる

 

これを目標にしてしまうと、サブ3は達成できません。毎週50km 走れば、月間250km に到達します。ただし、これだけでは不十分です。

月間距離250km でサブ3達成するためにはポイント練習をやります。

具体的に、

• 短い距離のスピード走
• 長い距離のペース走

毎日やる必要はないですが、定期的にやります。

ポイント練習の内容は↓の書籍を参考にしました。サブ3達成のポイント練習のペースも書いてありました。。

マラソンの教科書 完走チャレンジ！自己ベスト更新！ [ 川越学 ]

頑張ってたくさん走るのではなく、ポイント練習を取り入れてメリハリをつけた練習をするのが大事です。

 

僕のやった練習の詳細は↓のページを参考に。

レースの調整を念入りにする

 

ずっといい練習ができても、調整に失敗したらサブ3はできません。月間距離250km だと、サブ3達成がギリギリになります。サブ3の達成のために、調整を念入りにします。

 

レース前の練習

レース直前に練習してもタイムはよくならなりません。本番で力を発揮できるよう、レース2週間前から調整をします。

全く練習をしないならば、走力は落ちます。でも、練習しすぎると本番に疲れが残ります。なので、レース2週間前から距離、ペースを落としていきます。

詳しいやり方は↓の記事を参考に。

 

カーボローディング

カーボローディングをやって、レース中のエネルギー切れ対策をします。うまくやれば、後半の失速を抑えることができます。

レースの7~4日前は炭水化物を減らす、3~1日前は増やすようにします。また、はりきって食べすぎないようにします。

カーボローディングについては↓の記事を参考に。

 

レースプランを考える

 

という作戦はよくないです。前半で体力を使ってしまうと、後半に急激に失速する可能性が高くなるからです。一気に貯金を食いつぶしてしまいます。

レースプランの基本は、4:15 / km の一定ペースで走ることです。加えて

• 体調
• 練習状況
• 気象条件
• コース情報

を参考に、どこでペースを上げるか下げるかを決めます。

レースプランの詳しい立て方は↓の記事を参考に。

 

まとめ

 

月間距離250km でもサブ3は達成できます！走ること以外のところで頑張ります。